11.(╯°□°）╯︵🎾 테니스 부상 예방과 회복 관리

 

 

오래 치는 사람이 결국 이깁니다

 

목차

• 왜 관리가 중요한가?
• 테니스 주요 부상
• 운동 전후 루틴
• 통증 시 대처법
• 부상 예방 장비
• 회복을 위한 일상 관리
• 요약

🎯 왜 관리가 중요한가?

테니스는 상하체를 동시에 쓰는 전신 스포츠입니다. 특히 회전, 점프, 급정지 등 복합적인 움직임이 많아 부상 위험도 높은 편입니다.

단순히 실력 향상만 바라보다가 몸을 관리하지 않으면, 회복이 오래 걸리고 결국 운동을 멈추게 됩니다.

“꾸준히 오래 즐기려면, 실력보다 회복 루틴이 먼저다.”

💢 테니스에서 흔한 부상 Top 3

부위원인증상

팔꿈치 (테니스 엘보)	라켓 임팩트 시 반복 충격	그립 약화, 팔 외측 통증
무릎	사이드 이동 & 점프 착지	시큰거림, 통증, 무릎 불안정
발목	갑작스러운 방향 전환	삐끗함, 붓기, 지지 불안

부상은 초반에는 통증이 작아도, 방치하면 만성화되기 쉽습니다.

🧘‍♂️ 운동 전후 루틴

✅ 운동 전 준비운동 (5~10분)

• 발목, 무릎, 어깨 관절 가볍게 돌리기
• 러닝, 사이드 스텝, 제자리 뛰기로 심박수 올리기
• 그립 잡고 공 튕기며 손목 워밍업

✅ 운동 후 스트레칭 (10~15분)

• 햄스트링, 종아리, 대퇴사두근 위주 이완
• 전완근, 손목 스트레칭은 천천히 길게
• 아이스백 활용 – 무릎, 팔꿈치, 어깨 차갑게 진정

운동이 끝난 후 스트레칭을 생략하면 근육이 굳고, 회복에 더 긴 시간이 걸립니다.

🩹 통증이 느껴질 때 대처법

“좀 참으면 괜찮겠지”는 금물입니다. 미세한 염좌나 근육 뭉침도 쉬지 않으면 부상이 되고, 회복엔 몇 주가 걸릴 수 있어요.

❄️ R.I.C.E 원칙

• Rest (휴식)
• Ice (냉찜질 15~20분)
• Compression (압박 붕대 활용)
• Elevation (심장보다 높게 올리기)

48시간 이상 통증이 지속된다면 병원 진단을 받는 것이 좋습니다.

⚙️ 부상 예방 장비

• 손목 밴드 – 라켓 미끄러짐 방지 + 땀 흡수
• 팔꿈치 보호대 – 테니스엘보 예방
• 충격 흡수 인솔 – 무릎, 발목 부담 감소
• 압박 슬리브 – 회복 보조, 근육 흔들림 감소

특히 테니스엘보 방지는 '그립 + 팔꿈치 보호'가 핵심입니다.

🛌 회복을 위한 일상 관리

🥗 회복에 좋은 식단 요소

• 단백질: 근육 복구에 필수
• 마그네슘/칼륨: 근육 피로 완화
• 오메가3: 염증 감소

💤 수면의 중요성

운동 후 7~9시간 수면은 근육 회복과 면역력 유지에 핵심입니다. 특히 밤 11시~2시에는 성장호르몬이 활성화되므로 이 시간에 자는 게 효과적입니다.

🧘 다음 날 회복 루틴

• 가벼운 스트레칭 (10분)
• 폼롤러 마사지 or 족욕
• 수분 충분히 섭취하기

📌 이 글 한눈에 요약

• 주제 요약: 테니스 후 흔한 부상, 예방 루틴, 회복 방법, 스트레칭과 수면까지 전반적인 케어를 정리했습니다.
• 누구에게 유용한가요?: 테니스 후 통증이나 회복 어려움을 겪는 입문~중급자, 꾸준히 즐기고 싶은 분에게 추천!
• 다음 단계는?: 12탄 - 동호회 및 레슨 선택 팁에서 테니스를 더 오래, 즐겁게 즐기는 방법을 알려드릴게요.

함께 보면 좋은 글 - (╯°□°）╯︵ 🎾 테니스 경기 운영 전략